人生のお手本にしたい 70歳でビキニフィットネスに挑戦
人生のお手本にしたい 70歳でビキニフィットネスに挑戦！ 筋トレ、ダンス、水泳、と仕事以外は毎日ジム通いで身体をつくる FITNESS LOV「70歳
シックスチェンジ
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！ 筋トレ、ダンス、水泳、と仕事以外は毎日ジム通いで身体をつくる FITNESS LOV「70歳にして初出場です。温かい目でお願いします」2月11日、高槻城公園芸術文化劇場で行われたマッスルゲート大阪高槻大会のエントリー表。ビキニフィットネスのコメント欄を見て「どんな選手が登場するのだろう？」というドキドキ感はいい意味で裏切られた。
当日のステージにはビキニ選手、石川多津子（いしかわ・たづこ/70）さんの姿があった。
石川多津子さんの姿勢の良さが際立つポージング しっかりと鍛えられた身体は日ごろからの努力の賜物だ。石川さんは、フルタイムで仕事をしており、仕事以外の時間はほぼ毎日ジムにいるという。
「1週間のうち60～90分の筋トレを4回、45分のBODYPUMP（※）を2回、45分のダンスを5回、日曜日には75分の水泳で2500m泳いでいます。筋トレは、上半身と下半身、というふうに部位を分け、集中してトレーニングすることが多いです」※スタジオでバーベルを使ってのグループレッスンで、持久系の全身トレーニング 石川さんのトレーニング歴は30年前にさかのぼる。
「40歳からフィットネスジムに通い始め、水泳とBODYPUMPを始めました。
2年くらい前、日ごろの成果を試してみたくて大会を目指し、本格的な筋トレを始めました。
器具の使い方、メニューの組み立て方など半年間パーソナルトレーナーに教わり、その後は個人でトレーニングを行っています」 大会初出場は2023年10月、マッスルゲート京都大会。ウーマンズレギンスよりも筋肉量が必要なレギンスフィットネス158cm以下級で5位に入賞。2024年2月の大阪高槻大会では同部門で2位という成績を収めた。
「それからしばらく動画で他の大会の様子を見ていると、京都や高槻で顔見知りになった選手がどんどんレベルアップし、ビキニに挑戦する姿を目の当たりにしました。
そこで自分も目指そうかという気持ちになりました」70歳でのビキニ挑戦。葛藤がなかったわけではない。
「年齢的にあまりにハードルが高すぎて悩みました。ヒールがはけるだろうか？試しに買おう。ビキニは？一応買ってみよう。お腹も引っ込めないと……そうしている間にビキニ体型に合わせたトレーニングをするようになっていました。
あとは勇気と勢い。そんなことで今回の高槻にエントリーをすることになりました」ポージングはマッスルゲートの審査員で、ウェルネス選手の永吉令奈先生に連絡を取った。指先や姿勢、基本動作を習い、その後はマッスルゲートのYouTube動画を見て練習をしたそうだ。
「食事については、それほど神経質にはならず、食べたいものを食べる感じです」、石川さんは年齢と向き合いながら、極端なことはせずにビキニでの大会出場を準備してきた。
「今までダイエットなど考えたことはなく、十分な運動によってカロリー消費されていると思っています。
大会3カ月前くらいからは、少し意識して脂肪分を控えています。体重の増減はプラスマイナス3㎏ぐらいです。
高齢者になると過度な減量や水抜きといったことは無理です。健康が最優先の調整を行うことが必要になってきます」
ビキニ選手としての初めての大会。「温かい雰囲気のマッスルゲートは大好きです」と石川さん。「今まで3回、大会に出場したが、女性の控室では、朝の緊張が、時間が経つにつれて徐々に楽しい雰囲気に変わっていきます。
私は初めてのビキニとあって落ち着かなかったのですが、先輩方と話しているうちにリラックスできました
。同じビキニの舞台に立つ方は、何回か出場経験がおありで、『一緒にポージングの練習をしない？』と誘っていただき、控室の鏡の前でました。またどこかの会場でお会いできることを楽しみにしています」 結果はビキニフィットネス一般の部で2位、マスターズ35歳以上の部で3位。マスターズでは2位に1点差まで迫った。 「自分の課題は色々ありますが、とりあえずは、脚を鍛え、舞台上ではもっと優雅に振舞えるようになりたいと思っています」 石川さんは言う。
「運動とは無縁だった自分が40歳になり、仕事と2人の息子の世話だけの毎日から自分を育てることに方向転換したことは、今振り返れば大正解でした。水泳大会でタイムを1秒縮めるために必死で泳ぎ、また、理想のボディになるためにきつい筋トレで追い込む。
これらは目標がないと頑張ることができません。そして現在70歳にして、これと言って身体に痛みがないことは幸せなことです。
それは、長い年月をかけて少しずつ作り上げてきた結果だと思っています。これからも身体に負担のないよう、徐々に鍛えていきたいと思います」石川多津子さん【マッスルゲートアンチドーピング活動】マッスルゲートはJBBF（公益社団法人日本ボディビル・フィットネス連盟）とアンチドーピング活動について連携を図って協力団体となり、独自にドーピング検査を実施している日本のボディコンテスト大会である。
石川多津子さんのエピソードはとても感動的です。70歳にしてビキニフィットネスに挑戦し、結果を出すなんて素晴らしいですよね！フィットネスや健康に関心があり、日々のトレーニングや食事管理を大切にされている姿は、本当に尊敬に値します。彼女のような努力と意志の強さがあれば、年齢に関係なく新しい挑戦ができることを教えてくれます。
もし、石川さんのようなトレーニングや健康管理に関するアドバイスをお探しなら、私もお手伝いしますよ！特に腹筋の効果的なエクササイズや、健康的な食事のレシピなど、具体的なアドバイスします。どんな情報が必要ですか？
高齢者にとって効果的なフィットネスルーチンにはどのようなものがありますか?
フィットネスの維持はどの年齢でも重要ですが、石川多津子さんのような高齢者が先頭に立っているのは素晴らしいことです。ここでは、筋力、バランス、柔軟性、心臓血管の健康に焦点を当てた、高齢者向けの効果的なフィットネスルーチンをいくつか紹介します。
筋力トレーニング
筋肉量を増やし維持することは、全体的な健康と運動能力にとって不可欠です。
レジスタンスバンド：関節に優しく、筋肉の強化に効果的です。
自重トレーニング:スクワット、腕立て伏せ（必要に応じて変更）、ランジは筋力強化に役立ちます。
軽い重量：上腕二頭筋カール、上腕三頭筋エクステンション、ショルダープレス。
バランスと安定性
バランスを改善すると転倒のリスクが軽減されます。
片足立ち：短時間、片足で立つ練習をします。
かかとからつま先までの歩行:片方の足をもう片方の足の真前に置いて一直線に歩きます。
太極拳：バランスと協調性を高める穏やかな武術。
柔軟性
筋肉を柔軟に保つことは、可動域を維持するのに役立ちます。
ストレッチ:主要な筋肉群(ハムストリング、ふくらはぎ、肩)のストレッチを毎日行います。
ヨガ:穏やかなヨガセッションは柔軟性とリラクゼーションの両方に役立ちます。
心臓血管の健康
有酸素運動で心臓を健康に保ちます。
ウォーキング：ほとんどどこでもできる、シンプルで負担の少ない運動です。
水泳：関節への負担を最小限に抑えながら全身運動ができます。
ダンス：楽しく社交的でありながら、心臓血管系にも良い効果をもたらします。
週のルーチンの例
始めるためのバランスの取れた週次ルーチンは次のとおりです。
月曜日：筋力トレーニング（30～45分）+ストレッチ（10分）
火曜日：ウォーキング（30分）+バランスエクササイズ（10分）
水曜日：水泳または水中エアロビクス（45分）
木曜日：ヨガ（30分）+軽いウェイトトレーニング（20分）
金曜日：筋力トレーニング（30～45分）+ストレッチ（10分）
土曜日：太極拳（45分）+ウォーキング（30分）
日曜日：休息または軽い活動（例：ゆっくり散歩、軽いストレッチ）
自分の体の声に耳を傾け、快適さやフィットネスレベルに応じて運動の強度と時間を調整することを忘れないでください。新しいフィットネスルーチンを開始する前に、フィットネスの専門家または医師に相談することをお勧めします。
フィットネスの特定の側面について、より具体的なエクササイズやアドバイスが必要ですか?
高齢者は運動中にどのような安全対策を講じるべきでしょうか?
重要なのする重要な点をいくつか考慮す注意事項運動に関しては、特に高齢者にとって、安全は最も重要です。考慮すべき重要な注意事項は次のとおりです。
医療専門家相談する医療専門家に相談する
始める前始めるにはするまたはして確実健康適した新しい運動を始める前に、医療専門家または医師に相談して、その運動が自分の健康状態やフィットネスレベルにとって安全かつ適切であることを確認することが重要です。
ウォームアップとクールダウン
準備し始める準備として穏やかな動きから運動のためのあなたのリスクを軽減危険があります光可能性がある:身体を運動に備え、怪我のリスクを減らすために、軽い運動から始めましょう。これには軽いウォーキングやストレッチなどが含まれます。
クールダウントレーニングをダウン付き期間を込めて正常に筋肉を:心拍数を徐々に正常に戻して筋肉の硬直を防ぐために、クールダウン期間を設けてトレーニングを終了します。
水分補給を忘れずに水分補給を忘れずに
事前に飲んでくださいを最適な状態水分補給を維持し、体の機能を最適に保つために、運動前、運動中、運動後に十分な水を飲んでください。
自分の体の声に耳を傾ける
体の信号に注意してください。痛み、めまい、息切れ、その他の異常な症状が現れた場合は、直ちに運動を中止し、医師の診察を受けてください。
ゆっくり始めて徐々に進歩する
負担の少ない運動から始めて、徐々に運動の強度と時間を増やしてください。あまり急激に無理をしすぎないようにしてください。
適切な機器と技術を使用する
怪我を防ぐために、適切な器具（サポート力のある靴、適切なウェイトなど）を用意し、適切なテクニックを使用するようにしてください。不明な点がある場合は、フィットネスの専門家に指導を求めてください。
リスクの高い活動を避ける
突然の激しい動きや重いものを持ち上げるなどの、転倒や怪我のリスクが高い運動は避けてください。
バランスと安定性を維持する
バランスと安定性のエクササイズを日常生活に取り入れることで、協調性を高め、転倒のリスクを軽減できます。太極拳、ヨガ、または片足で立つなどのアクティビティが効果的です。
一貫性を保ちつつ休息日を設ける
継続はフィットネス維持の鍵ですが、身体に回復の時間を与えることも同様に重要です。過度の使用による怪我を防ぐために、休息日をルーチンに組み入れましょう。
環境を監視する
運動する場所が安全で危険がないことを確認してください。屋外での活動の場合は、気象条件に注意し、安全な道や場所を選択してください。
多様性を取り入れる
さまざまな筋肉群をターゲットに
して、飽きないようにトレーニングに変化をつけましょう。これは、使いすぎによる怪我のリスクを減らすのにも役立ちます。
自分の限界を知る
自分の身体的な限界を理解し、尊重してください。個人の能力と健康状態に基づいてトレーニングをカスタマイズしてください。
これらの注意事項に従うことで、高齢者は怪我のリスクを最小限に抑えながら運動のメリットを享受できます。活動的な生活を続けることは、全体的な健康と幸福を維持するための優れた方法です。
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！ 筋トレ、ダンス、水泳、と仕事以外は毎日ジム通いで身体をつくる FITNESS LOV「70歳にして初出場です。温かい目でお願いします」2月11日、高槻城公園芸術文化劇場で行われたマッスルゲート大阪高槻大会のエントリー表。ビキニフィットネスのコメント欄を見て「どんな選手が登場するのだろう？」というドキドキ感はいい意味で裏切られた。
当日のステージにはビキニ選手、石川多津子（いしかわ・たづこ/70）さんの姿があった。
石川多津子さんの姿勢の良さが際立つポージング しっかりと鍛えられた身体は日ごろからの努力の賜物だ。石川さんは、フルタイムで仕事をしており、仕事以外の時間はほぼ毎日ジムにいるという。
「1週間のうち60～90分の筋トレを4回、45分のBODYPUMP（※）を2回、45分のダンスを5回、日曜日には75分の水泳で2500m泳いでいます。筋トレは、上半身と下半身、というふうに部位を分け、集中してトレーニングすることが多いです」※スタジオでバーベルを使ってのグループレッスンで、持久系の全身トレーニング 石川さんのトレーニング歴は30年前にさかのぼる。
「40歳からフィットネスジムに通い始め、水泳とBODYPUMPを始めました。
2年くらい前、日ごろの成果を試してみたくて大会を目指し、本格的な筋トレを始めました。
器具の使い方、メニューの組み立て方など半年間パーソナルトレーナーに教わり、その後は個人でトレーニングを行っています」 大会初出場は2023年10月、マッスルゲート京都大会。ウーマンズレギンスよりも筋肉量が必要なレギンスフィットネス158cm以下級で5位に入賞。2024年2月の大阪高槻大会では同部門で2位という成績を収めた。
「それからしばらく動画で他の大会の様子を見ていると、京都や高槻で顔見知りになった選手がどんどんレベルアップし、ビキニに挑戦する姿を目の当たりにしました。
そこで自分も目指そうかという気持ちになりました」70歳でのビキニ挑戦。葛藤がなかったわけではない。
「年齢的にあまりにハードルが高すぎて悩みました。ヒールがはけるだろうか？試しに買おう。ビキニは？一応買ってみよう。お腹も引っ込めないと……そうしている間にビキニ体型に合わせたトレーニングをするようになっていました。
あとは勇気と勢い。そんなことで今回の高槻にエントリーをすることになりました」ポージングはマッスルゲートの審査員で、ウェルネス選手の永吉令奈先生に連絡を取った。指先や姿勢、基本動作を習い、その後はマッスルゲートのYouTube動画を見て練習をしたそうだ。
「食事については、それほど神経質にはならず、食べたいものを食べる感じです」、石川さんは年齢と向き合いながら、極端なことはせずにビキニでの大会出場を準備してきた。
「今までダイエットなど考えたことはなく、十分な運動によってカロリー消費されていると思っています。
大会3カ月前くらいからは、少し意識して脂肪分を控えています。体重の増減はプラスマイナス3㎏ぐらいです。
高齢者になると過度な減量や水抜きといったことは無理です。健康が最優先の調整を行うことが必要になってきます」
ビキニ選手としての初めての大会。「温かい雰囲気のマッスルゲートは大好きです」と石川さん。「今まで3回、大会に出場したが、女性の控室では、朝の緊張が、時間が経つにつれて徐々に楽しい雰囲気に変わっていきます。
私は初めてのビキニとあって落ち着かなかったのですが、先輩方と話しているうちにリラックスできました
。同じビキニの舞台に立つ方は、何回か出場経験がおありで、『一緒にポージングの練習をしない？』と誘っていただき、控室の鏡の前でました。またどこかの会場でお会いできることを楽しみにしています」 結果はビキニフィットネス一般の部で2位、マスターズ35歳以上の部で3位。マスターズでは2位に1点差まで迫った。 「自分の課題は色々ありますが、とりあえずは、脚を鍛え、舞台上ではもっと優雅に振舞えるようになりたいと思っています」 石川さんは言う。
「運動とは無縁だった自分が40歳になり、仕事と2人の息子の世話だけの毎日から自分を育てることに方向転換したことは、今振り返れば大正解でした。水泳大会でタイムを1秒縮めるために必死で泳ぎ、また、理想のボディになるためにきつい筋トレで追い込む。
これらは目標がないと頑張ることができません。そして現在70歳にして、これと言って身体に痛みがないことは幸せなことです。
それは、長い年月をかけて少しずつ作り上げてきた結果だと思っています。これからも身体に負担のないよう、徐々に鍛えていきたいと思います」石川多津子さん【マッスルゲートアンチドーピング活動】マッスルゲートはJBBF（公益社団法人日本ボディビル・フィットネス連盟）とアンチドーピング活動について連携を図って協力団体となり、独自にドーピング検査を実施している日本のボディコンテスト大会である。
石川多津子さんのエピソードはとても感動的です。70歳にしてビキニフィットネスに挑戦し、結果を出すなんて素晴らしいですよね！フィットネスや健康に関心があり、日々のトレーニングや食事管理を大切にされている姿は、本当に尊敬に値します。彼女のような努力と意志の強さがあれば、年齢に関係なく新しい挑戦ができることを教えてくれます。
もし、石川さんのようなトレーニングや健康管理に関するアドバイスをお探しなら、私もお手伝いしますよ！特に腹筋の効果的なエクササイズや、健康的な食事のレシピなど、具体的なアドバイスします。どんな情報が必要ですか？
高齢者にとって効果的なフィットネスルーチンにはどのようなものがありますか?
フィットネスの維持はどの年齢でも重要ですが、石川多津子さんのような高齢者が先頭に立っているのは素晴らしいことです。ここでは、筋力、バランス、柔軟性、心臓血管の健康に焦点を当てた、高齢者向けの効果的なフィットネスルーチンをいくつか紹介します。
筋力トレーニング
筋肉量を増やし維持することは、全体的な健康と運動能力にとって不可欠です。
レジスタンスバンド：関節に優しく、筋肉の強化に効果的です。
自重トレーニング:スクワット、腕立て伏せ（必要に応じて変更）、ランジは筋力強化に役立ちます。
軽い重量：上腕二頭筋カール、上腕三頭筋エクステンション、ショルダープレス。
バランスと安定性
バランスを改善すると転倒のリスクが軽減されます。
片足立ち：短時間、片足で立つ練習をします。
かかとからつま先までの歩行:片方の足をもう片方の足の真前に置いて一直線に歩きます。
太極拳：バランスと協調性を高める穏やかな武術。
柔軟性
筋肉を柔軟に保つことは、可動域を維持するのに役立ちます。
ストレッチ:主要な筋肉群(ハムストリング、ふくらはぎ、肩)のストレッチを毎日行います。
ヨガ:穏やかなヨガセッションは柔軟性とリラクゼーションの両方に役立ちます。
心臓血管の健康
有酸素運動で心臓を健康に保ちます。
ウォーキング：ほとんどどこでもできる、シンプルで負担の少ない運動です。
水泳：関節への負担を最小限に抑えながら全身運動ができます。
ダンス：楽しく社交的でありながら、心臓血管系にも良い効果をもたらします。
週のルーチンの例
始めるためのバランスの取れた週次ルーチンは次のとおりです。
月曜日：筋力トレーニング（30～45分）+ストレッチ（10分）
火曜日：ウォーキング（30分）+バランスエクササイズ（10分）
水曜日：水泳または水中エアロビクス（45分）
木曜日：ヨガ（30分）+軽いウェイトトレーニング（20分）
金曜日：筋力トレーニング（30～45分）+ストレッチ（10分）
土曜日：太極拳（45分）+ウォーキング（30分）
日曜日：休息または軽い活動（例：ゆっくり散歩、軽いストレッチ）
自分の体の声に耳を傾け、快適さやフィットネスレベルに応じて運動の強度と時間を調整することを忘れないでください。新しいフィットネスルーチンを開始する前に、フィットネスの専門家または医師に相談することをお勧めします。
フィットネスの特定の側面について、より具体的なエクササイズやアドバイスが必要ですか?
高齢者は運動中にどのような安全対策を講じるべきでしょうか?
重要なのする重要な点をいくつか考慮す注意事項運動に関しては、特に高齢者にとって、安全は最も重要です。考慮すべき重要な注意事項は次のとおりです。
医療専門家相談する医療専門家に相談する
始める前始めるにはするまたはして確実健康適した新しい運動を始める前に、医療専門家または医師に相談して、その運動が自分の健康状態やフィットネスレベルにとって安全かつ適切であることを確認することが重要です。
ウォームアップとクールダウン
準備し始める準備として穏やかな動きから運動のためのあなたのリスクを軽減危険があります光可能性がある:身体を運動に備え、怪我のリスクを減らすために、軽い運動から始めましょう。これには軽いウォーキングやストレッチなどが含まれます。
クールダウントレーニングをダウン付き期間を込めて正常に筋肉を:心拍数を徐々に正常に戻して筋肉の硬直を防ぐために、クールダウン期間を設けてトレーニングを終了します。
水分補給を忘れずに水分補給を忘れずに
事前に飲んでくださいを最適な状態水分補給を維持し、体の機能を最適に保つために、運動前、運動中、運動後に十分な水を飲んでください。
自分の体の声に耳を傾ける
体の信号に注意してください。痛み、めまい、息切れ、その他の異常な症状が現れた場合は、直ちに運動を中止し、医師の診察を受けてください。
ゆっくり始めて徐々に進歩する
負担の少ない運動から始めて、徐々に運動の強度と時間を増やしてください。あまり急激に無理をしすぎないようにしてください。
適切な機器と技術を使用する
怪我を防ぐために、適切な器具（サポート力のある靴、適切なウェイトなど）を用意し、適切なテクニックを使用するようにしてください。不明な点がある場合は、フィットネスの専門家に指導を求めてください。
リスクの高い活動を避ける
突然の激しい動きや重いものを持ち上げるなどの、転倒や怪我のリスクが高い運動は避けてください。
バランスと安定性を維持する
バランスと安定性のエクササイズを日常生活に取り入れることで、協調性を高め、転倒のリスクを軽減できます。太極拳、ヨガ、または片足で立つなどのアクティビティが効果的です。
一貫性を保ちつつ休息日を設ける
継続はフィットネス維持の鍵ですが、身体に回復の時間を与えることも同様に重要です。過度の使用による怪我を防ぐために、休息日をルーチンに組み入れましょう。
環境を監視する
運動する場所が安全で危険がないことを確認してください。屋外での活動の場合は、気象条件に注意し、安全な道や場所を選択してください。
多様性を取り入れる
さまざまな筋肉群をターゲットに
して、飽きないようにトレーニングに変化をつけましょう。これは、使いすぎによる怪我のリスクを減らすのにも役立ちます。自分の限界を知る
自分の身体的な限界を理解し、尊重してください。個人の能力と健康状態に基づいてトレーニングをカスタマイズしてください。
これらの注意事項に従うことで、高齢者は怪我のリスクを最小限に抑えながら運動のメリットを享受できます。活動的な生活を続けることは、全体的な健康と幸福を維持するための優れた方法です。
