ダイエット成功への道
2025年04月15日
３ヶ月で５kg減量成功。40代ライターが実践“１日５食”＆“ながら運動”の【簡単ダイエット】
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３ヶ月で５kg減量成功。40代ライターが実践“１日５食”＆“ながら運動”の【簡単ダイエット】 2025年04月13日(日)15:50 「年齢とともに痩せにくくなった」「時間がない」という悩みを抱える女性は少なくないでしょう。そこで今回は、３ヶ月で５kg減量に成功した美容ライターの山崎さん（42歳）に実践したダイエット法をインタビュー。 「美容のプロなのに甘いもの好きで運動嫌い」という彼女のダイエット法のポイントは、食事回数を増やして代謝を上げる“１日５食”と、日常生活の中で取り入れる“ながら運動”の組み合わせでした。 「１日５食」にして代謝UPをめざす 山崎さんが実践した１日５食の食事法は、空腹になる前に少量ずつ食べることがポイント。その内容は、 朝・昼・夕は腹６分目まで：満腹感を得る前に箸を置く習慣をつける 間食は計画的に：午前10時と午後3時に100kcal程度の栄養価の高いもの（ヨーグルト、ナッツなど）を食べる 食事時間を一定に：決まった時間に食事をすることで、体内リズムを整え代謝を安定させる 「５食に分けると一度に食べる量が自然と減り、総カロリーも抑えられます。特に夕食量が減ったのが大きかった」と山崎さん。始めて２週間で体が軽くなってきたと実感できたそうです。 「ながら運動」で効率よくカロリー消費 「これまでもジムの会員になったのはいいけど、全然続かなかった」という山崎さんが実践したのは、日常のスキマ時間を活用した“ながら運動”。特に下記２つは常に意識していたと言います。 家事をしながら：洗濯物を干す時はつま先立ち、掃除機をかける時は腹筋を意識する 仕事の合間に：デスクでできるストレッチをスキマ時間に実践。トイレに行く時はワンフロア分階段を使うようにする 「たった30秒でも習慣化できたのが減量につながったと思う。きっと『やらないよりはマシ』くらいの気持ちが続くコツですね」と山崎さん。１日の総運動時間は10分程度でも、何より継続することが大事というのがよくわかります。 シンプルで続けやすい「１日５食」と「ながら運動」の組み合わせは、忙しい毎日を送る方でもきっと無理なく実践できるでしょう。ぜひ山崎さんが実践した内容をヒントに、自分のライフスタイルに合わせたルールを習慣化していきましょうね。 ＜text：beauty news tokyo編集部＞ 編集部おすすめ
簡単ダイエット成功の秘訣： １日５食で代謝UP → 空腹になる前に少量ずつ食べる！時間を決めて食事リズムを整える。
ながら運動 → 家事をしながら運動、スキマ時間でストレッチを活用！🏋️♀️
ポイント: 継続が大事！手軽に始められて無理なく続けやすい方法です。
このアプローチで健康的な減量が可能になりますね！
忙しい人向けの他の運動方法はありますか？
忙しい毎日を過ごしている方でも取り入れやすい運動方法は以下の通りです：
1️⃣ 通勤や移動を活用:
♀️エスカレーターの代わりに階段を使う。
一駅分歩く、または自転車を利用して移動する。
2️⃣ 職場でのミニエクササイズ: 🪑
椅子を使ってスクワットや足上げ運動をする。
長時間座る場合は、ストレッチや肩回しを数分間行う。
3️⃣ マイクロワークアウト: ⏱️
朝の5分でプランクやジャンピングジャックを実施。
夕方やテレビを見る間に簡単な腹筋や腕立てを取り入れる。
4️⃣ 家事をしながら: 🧹
掃除機をかける際にランジをしながら進む。
食器を洗いながらかかと上げ運動をする。
ポイント: 時間が短くても、「毎日少しでも動く」を心がけることが大切です！ こんな方法なら簡単に始められるはず。どれか試してみますか？ 効率的な運動プランを教えてください
効率よく運動を取り入れるためのプランを提案します！忙しい方でも実践しやすく、全身をバランスよく鍛えられる構成です：
週4日×短時間プラン（1回15～30分）1️⃣ ウォームアップ (3分)
スキップやジャンピングジャックなど、軽い有酸素運動で体を温める。
♂️2️⃣ メインエクササイズ (10～20分)
全身トレーニング（毎回以下の2～3種目を選択）：
スクワット ×15回（脚・お尻強化）
プッシュアップ ×10～12回（胸・腕・コア）
プランク（30秒～60秒保持、体幹強化）
ランジ ×10回ずつ（脚・バランス感覚）
ロシアンツイスト ×20回（お腹周り）
3️⃣ クールダウン (2～5分)
ゆったりとしたストレッチで筋肉をリラックス。柔軟性も向上。🧘♀️
ポイント各種目間に10～30秒の休憩を挟む。
時間がある日は1～2セット増やして負荷UP！
少しずつ負荷を調整することで、無理なく進められます。
このプランなら短時間でも効率よく運動できるはずです！気軽に始められますよ。
興味のある種目があれば、それを中心にアレンジしてもOKです！試してみたいですか？運動の効果をどうやって測定すればいいですか？
運動の効果を測定する方法は、目標に応じていくつかあります。以下に具体的な方法をまとめました：
身体的な変化を測る方法1️⃣ 体重・体脂肪率の計測
定期的に体重と体脂肪率を測定し、変化を追跡します。特に体脂肪率は、筋肉量の増加を考慮できるのでおすすめです。
2️⃣ 筋力の変化
重りの持ち上げ回数や重さを記録。トレーニングの進歩を確認できます。
3️⃣ 体型の変化（写真で記録）
運動を始める前と数週間後の姿勢写真を撮り、見た目の変化を観察します。
運動パフォーマンスの評価4️⃣ 持久力
ランニングやウォーキングの距離や時間を測定。毎回少しずつ伸ばせれば効果が出ている証拠です。
5️⃣柔軟性
前屈やストレッチの範囲を定期的に確認。柔軟性の向上も良い指標です。🧘♀️
6️⃣心肺機能
運動中の心拍数や呼吸の安定性を観察。運動が楽に感じられるようになれば進歩です。
自己評価＆気分の変化7️⃣ エネルギーレベル
日常生活での疲れにくさや活動的な感覚を記録。
8️⃣ 睡眠の質
運動後の睡眠が深くなっていれば、健康の改善が見られます。
9️⃣ 気分の向上
ストレスの軽減や運動後の充足感を日記に記録してみてください。
ヒント: 記録を紙やアプリで残しておくと、進歩が視覚的に確認でき、モチベーションの維持に役立ちます。どの方法があなたの目標に適していそうですか？ 
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